Entrenamientos
Niveles Básico e Intermedio
Introducción
Con el objetivo de ayudaros a preparar la Media Maratón Francisco Sánchez «Paquito«, queremos facilitaros unas recomendaciones generales, así como en lo relativo al entrenamiento de fuerza y la nutrición.
También disponéis de dos planes de entrenamiento (nivel básico e intermedio) de 20 semanas de duración.
¡Queremos que el día de la prueba estéis a punto y que disfrutéis a tope del evento!
Pautas iniciales
Se establece un plan de entrenamiento de nivel básico e intermedio para preparar la media maratón, adaptado en función del tiempo y forma disponible del deportista.
Se entiende que los deportistas de mayor nivel, que buscan hacer un tiempo determinado en cualquier distancia, pueden entrenar mucho más y muy diferente de lo que se plantea aquí, debido a que tengan mayor experiencia y probablemente un entrenador que los guíe.
Sería muy importante poder individualizar en base al nivel y características de cada uno para incidir en los puntos débiles, ya que esto podría cambiar todo el programa de entrenamiento, focalizando más series cortas o largas, más volumen o menos, más trabajo de llano, de subida o de bajada, acumular más desnivel, etc.
También, en función del nivel de cada deportista y del tiempo de duración que vaya a emplear en la prueba, así como el tiempo corriendo-andando en subidas, habría que hacer cambios específicos.
Recomendaciones sobre el Trabajo de fuerza
Ejercicios generales con cargas altas, haciendo aproximadamente la mitad de las repeticiones realizables hasta el fallo.
Ejercicios analíticos en función de los puntos débiles del deportista.
Pliometría.
Trabajo de movilidad (pie, tobillo, cadera, tren superior) compensatorio.
Trabajo de fuerza compensatorio (musculatura del pie, cadera, tren superior,…).
Información sobre la nutrición
Sería muy interesante ajustar la nutrición del día a día al estilo de vida de cada deportista y a los entrenamientos que realizan, siempre de manos de un profesional del sector.
Además, hay pautas a seguir para optimizar la propia competición en relación con la ingesta de hidratos de carbono, líquido, sales, que debería entrenarse y optimizarse de forma individual.
NIVEL BÁSICO
Para principiantes cuyo objetivo es acabar la media maratón en buen estado.
NIVEL INTERMEDIO
Para corredores cuyo objetivo es acabar la prueba en menos de 1:40h.